A: dughan
1. Recumbent press: panguna nga gipraktis ang gibag-on sa pectoralis nga punoan nga lungag sa kaunuran ug dughan.
Paglihok: Paghigda sa imong bangko nga adunay mga dumbbells sa duha nga mga kamot, nga adunay mga dumbbells sa imong mga abaga, mga palad nga nag-atubang, itulod ang mga dumbbells hangtod nga ang imong mga bukton tul-id, mohunong, ug hinayhinay nga mobalik sa posisyon. Tip: Itulak ug taas sa usa ka arko , nga nagtugot sa bug-os nga pagpugong ug kompleto nga pagpadako sa pectoralis major.
2. Taas nga oblique push: panguna sa kaunuran sa dughan.
Lihok: ang punoan nga punto sa paglihok parehas sa recumbent press, ang kalainan mao ang pag-ilis sa lungag nga gi-adjust sa 30 ~ 40 degree nga hilig, naghigda aron buhaton.
3. Nagsalimbong nga mga langgam: panguna nga nagbansay sa tungatunga nga lungag sa dughan.
Paglihok: paghigda sa bangko, duha nga dumbbells, palad atbang, duha nga bukton natural nga tul-id sa ibabaw sa dughan, duha nga bukton gamay nga gibawog ang siko sa duha nga kilid sa dumbbells arko hangtod sa labing ubos nga punto, ang mga kaunuran sa dughan nga hingpit nga gipalugdang, ang mga kaunuran sa dughan nagpugos sa paghugot sa ang mga bukton sa arko aron mapahiuli.
Ikaduha: ang abaga
1. Rekomendasyon: panguna nga pag-ehersisyo ang mga bandang nauna, tunga ug likud nga deltoid.
Paglihok: paglingkod, duha ka dumbbells sa kilid sa lawas, duha nga siko palabas, palad sa unahan, sa usa ka arko aron itulod ang mga dumbbells sa labing kataas nga punto, mohunong kadiyot, hinayhinay nga makontrol ang mga dumbbells sumala sa orihinal nga ruta (arko). Timaan: Mahimo mo usab kini nga pagbarug, nga adunay parehas nga mga bukton sa parehas nga oras, o sa us aka bukton nga moliko.
2. Pag-alsa sa lateral: panguna nga pag-ehersisyo ang tunga nga deltoid tract.
Paglihok: Ibitay ang parehas nga mga dumbbells sa atubangan sa imong mga bitiis, pagsandig gamay, gamay iduko ang imong mga siko, ug iisa ang mga dumbbells sa imong mga kilid hangtod sa taas nga abaga. Ibutang ang mga deltoid nga kalamnan sa posisyon nga "kataas nga pag-urong". Hunong, unya hinay hinay nga ibalik ang pagkontrol sa abaga. Mahimo usab nga buhaton sa usa ka bukton, duha nga pagtuyok sa bukton.
3. Bend sa pagtaas sa kilid: panguna nga ehersisyo ang posterior deltoid.
Paglihok: Paghupot duha nga dumbbells, mga palad nga nag-atubang sa usag usa, liko sa tuhod, lig-on ang lawas, mga bukton hangtod sa mga kilid, pagkahuman pugngan ang hinay nga pagbalik.
Pag-abut sa abaga: Pag-focus sa kaunuran sa trapezius.
Paglihok: Hupti ang parehas nga mga dumbbells sa imong kilid, gamay nga liko ang imong mga tuhod, gamay nga pagsandig ang imong pang-itaas nga lawas sa unahan, hingpit nga ig-angat ang imong mga abaga, sulayi paghikap ang earlobe nga adunay acromial, paghunong kadiyot, ug pagkahuman hinayhinay nga makontrol ug ibalik.
Tulo: balik
Ang paggaod nga adunay duha nga bukton nga gibawog: Nag-focus kini sa latissimus dorsi.
Paglihok: Pagduko gamay ang imong mga tuhod, kupti ang dumbbell sa duha nga mga kamot, pagbitay sa atubangan ug sa ubos sa imong lawas, ug gamiton ang latissimus dorsi contraction force aron ipataas ang dumbbell sa siko ug taas nga abaga o gamay nga mas taas kaysa posisyon sa abaga, paghunong kadiyot, ug dayon gamita ang latissimus dorsi tension aron makontrol ang dumbbell aron hinayhinay nga mapahiuli. Timan-i: sa pag-angkas, ang latissimus dorsi nga kaunuran labi nga gikontrata ug gipadako. Ang taas nga bahin sa lawas dili kinahanglan ibayaw aron malikayan ang kusog sa pagpangutang.
2. Usa ka liko nga bending: Nag-una sa gawas nga likod ug sa ubos nga likod.
Paglihok: Hupti ang dumbbell nga adunay palad nga nag-atubang sa sulud ug ang pikas nga kamut nagsuporta sa angkla sa tuhod sa parehas nga paa aron mapalig-on ang lawas. Itaas ang dumbbell sa hawak (tibuuk nga pagdali), paghunong kadiyot, ug dayon pugngi hinay nga pagbalik (bug-os nga pagtuyhad sa likod), pagkahuman pagbalhin gikan sa usa ka kilid ngadto sa pikas.
3. Tul-id nga pagbira sa bitiis: Pag-focus sa ubos nga likod, gluteus maximus, ug biceps femoris.
Paglihok: kupti ang mga dumbbells sa duha nga mga kamot ug ibitay sa atubangan sa lawas, natural nga ablihan ang mga tiil, lapad ang abaga, tul-id nga mga bitiis, likod nga tul-id, abante ang lawas, pataas hangtod sa taas nga bahin sa lawas nga parehas sa yuta. Unya ang mga kaunuran sa ibalik nga buko kontrata ug pugsa ang likod nga bahin sa lawas.
Oras sa pag-post: Hul-13-2021